很多人在运动中都有抽筋的经历。那一瞬间的疼痛，总让人“记忆犹新”。这一次我们来仔细说说抽筋这回事儿，让大家在下次遇到抽筋时，及时“拯救自己”脱离疼痛。
一、关于「抽筋」那些事儿
抽筋又称「肌肉痉挛」，是肌肉发生不自主「强直收缩」时出现的一种现象。
对于运动爱好者来说，肌肉痉挛并不罕见。运动肌肉痉挛常见于小腿腓肠肌（小腿肚子）、足底的屈肌（脚掌）等部位。
痉挛发生时，常伴有严重的肌肉疼痛，这也是大家很“怕”抽筋的原因。抽筋的疼痛能持续数秒钟到数十分钟不等，甚至连续多次发作；同时痉挛部位有时会异常突起变硬，涉及的关节屈伸等功能受限，严重时会出现肌肉拉伤。
另外，如果在特定的场景和状态下发生抽筋，可能会有比较严重的后果：如在水中（游泳时）或激烈的运动比赛中。
二、为什么「抽筋」会找上我？
这是困扰很多人的问题。虽然目前运动医学研究领域还未达成共识性结论，但观点主要集中于以下几个方面：
1. 温度太低了
肌肉因受低温刺激，兴奋性增高，导致肌肉更易发生「强直性收缩」。
2. 出汗太多了
钾、钙、镁等电解质与肌肉的兴奋性有关。当电解质在运动中随汗液丢失过多，肌肉兴奋性会出现异常，从而诱发肌肉痉挛。
3. 肌肉太长时间紧张了
肌肉长时间紧张，会导致其收缩功能失调。在运动训练或比赛中，肌肉“经历”连续收缩，且得不到及时放松，这是肌肉收缩舒张的协调性就被打乱，从而引发肌肉痉挛。
4. 身体太疲劳了
身体疲劳时，肌肉能量物质代谢紊乱，致使痉挛产生。
5. 综合因素
人在长时间运动中，体温上升并大量出汗，导致体液及电解质丢失，继而导致血容量丢失、心跳加快。如此反复循环，人体体温调节系统会超负荷工作，从而加剧肌肉疲劳，最终导致肌肉痉挛。
三、这样做，帮你尽快缓解「抽筋」
不太严重的肌肉痉挛，只要自己反方向牵引痉挛肌肉即可缓解。
不方便的部位，例如下肢腿部抽筋时，也可由同伴辅助牵拉缓解。同时还可配合局部按摩，采用揉捏、弹筋等手法。
下面我们来具体说说。
1. 脚掌、脚底抽筋
自我处理：勾脚（屈曲踝关节）的同时，双手使脚指向脚背展开，反复多次。
同伴辅助处理：单手固定住抽筋侧的脚跟部，另一只手用力抓住脚指，使之向脚背展开。
局部按摩：痉挛稍作缓解时，在勾脚牵拉到同时，手握拳，指关节处点压脚底板痉挛部位。
2. 小腿后侧抽筋
自我处理：坐在平地上，双手抓住脚掌，膝关节打直，身体用力向前靠近，拉伸小腿后侧肌肉，反复多次。
同伴辅助处理：单手固定抽筋侧的脚踝，另一只手用力使踝关节屈曲，使其“被动勾脚“，持续几秒，并反复多次。
局部按摩：痉挛的腿平放在正常腿的膝上，用拇指与其余四指反复拿捏小腿痉挛部位 1 分钟。待痉挛缓解，适当伸直痉挛腿，并连续拍打腘窝（膝盖窝）。
3. 大腿前侧抽筋
自我处理：手扶稳支撑物，使抽筋腿屈向后，另一手抓住脚，使大腿靠近臀部拉伸，并加以震颤。类似于大腿前侧拉伸动作。
同伴辅助处理：帮助屈膝关节（拉伸大腿肌），手轻拍抽筋肌肉。
局部按摩：用拇指与其余四指反复拿捏大腿痉挛部位 1 分钟。
4. 大腿后侧抽筋
自我处理：躺平，屈大腿和膝关节（伸直膝关节更好），双手帮助大腿靠近身体，拉伸大腿后侧并适当震颤。为增强稳定性，可适当将腿靠在墙上。
同伴辅助处理：扶住抽筋者的小腿和脚，抬起大腿靠近身体，加以震颤并拍打大腿后侧。
局部按摩：用拇指及其余四指反复拿捏大腿痉挛部位 1 分钟。
5. 上臂抽筋
用对侧手辅助拉伸抽筋手臂，反复多次。
6. 手指抽筋
反复用力抓握拳头，快速连续多次至恢复。或另一只手拉伸抽筋手指，使手掌被动展开，反复多次。
四、预防「抽筋」的几点建议
上文提到过一些导致抽筋的原因，那么我们对照来看，就能得出预防抽筋的方法。
1. 运动前需认真做好准备活动，对易发生痉挛的部位可事先做做局部按摩。
2. 冬季锻炼注意保暖。
3. 夏季运动，需注意电解质的及时补充和 维生素B1 的足量摄入。
4. 游泳运动下水前先用冷水冲淋全身，低水温不宜游泳时间太长。
参考文献：
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