为何同样是跑步她瘦了,我还是个稳重的胖子?

春天到了,那离夏天还会远吗?春季不减肥,夏季徒伤悲,二月不减肥,四月张惠妹。

很快又该到了露肉的季节,身上的肉已经开始蠢蠢欲动,相信很多人开启了减肥大业。

不知道跑友们是否遇到或者身边有这样的经历,同样是跑步,可是有些人就是瘦的比较快,似乎怎么吃都不会发胖;

而有一些人恰恰相反,减脂十分困难,不仅如此他们平时哪怕多吃一点都很容易发胖,喝水都胖,明明更努力却还是瘦的很慢;

这两类人群常被大众人群理解为:易瘦体型和易胖体型。

有人说这是基因造成的,是很难通过后天改变的

也人说所谓易瘦不过是那些人肠胃不好

还有人说基因论根本不存在

……

今天我们从体型的角度来看一看“为什么同样是跑步别人瘦的比你快”!

其实人类的体型可以分为三种:外胚、中胚和内胚。

一、什么是外胚、中胚和内胚?

我们不得不承认体型的差异是客观存在的,一些人更高或更矮,肩膀宽或窄,皮肤更白或更黑,自然也会存在人体脂肪细胞更多或更少。

而外胚、中胚和内胚是一种较为流行的体型分类。

image.png

外胚体型(Ectomorph):此类人体型瘦弱,四肢瘦长,脂肪存储较少,不易造成脂肪的堆积,上半身较短,骨架较小,是大众所说的“易瘦体型”。

中胚体型(Mesomorph):此类人体型健壮,有较长的躯干,结实的肌肉结构,四肢粗壮,骨架较大,脂肪含量低。

内胚体型(Endomorph):此类人往往有非常厚重的脂肪存储,容易造成脂肪堆积,身体较柔软,躯干和大腿粗大,脸圆,脖子较短,是大众所说的“易胖体型”。

二.、为什么别人比你瘦得更快?

看到这里,你可能会发现三个体型中的特点你都占了一些,事实上没有人完全是某一体型同时不具备其他体型的特点,大部分人都属于一种混合体型;

利用这个分类系统可以识别出总共88个子类型,通过测量每个基本类型的显著程度,从低到高,记作数字1~7。

image.png

比如:

跑者A的测量值:外胚型(1)、中胚型(4)、内胚型(7),那么该跑者的身体脂肪含量很高、肌肉含量中等偏上,身体肥胖;

另一个跑者B的测量值:外胚型(2)、中胚型(6)、内胚型(4),这位跑者的肌肉发达,身体健壮但脂肪存储较高。

通过上面的对比很明显可以观察出,AB两个跑者同样是身体脂肪高,但A跑者是内胚偏中胚体型,B跑者是中胚偏内胚体型;

因此根据体型特点得出结论:A跑者相对容易发胖,同样的跑量和强度,B跑者瘦得会比A要快一些。

三、内胚易胖体型具备遗传性吗?

International journal of obesity(国际肥胖杂志)在2007年3月发布过这样一篇文章:《Heritability of somatotype components: a multivariate analysis》(体型成分的遗传性:多变量分析);

目的是研究Heath-Carter体型(ST)成分(内胚层,中胚层和外胚层)变异的遗传和环境测定,对424名成年双胞胎(18-34周岁)中的83名成员进行研究和调查,得出结论是:中胚体型和外胚体型表现出来的遗传性远不如内胚易胖体型,所以内胚易胖体型确实是具备遗传性的。

四.多元化运动发挥不同减肥机制有助于克服体型的不利影响

大家都知道新陈代谢越高的人越容易瘦,有些人的身体天生就比普通人能燃烧更多卡路里,有些人则倾向于把摄入的卡路里转化为脂肪。

然而体型的变化还是会导致新陈代谢发生变化,新陈代谢变高意味着可以消耗更多的能量,从而减肥更加轻松。

同等重量的情况下,肌肉消耗的热量比脂肪多一些,因此除了通过有氧运动燃烧脂肪以外,通过力量训练增加一些肌肉相对可以更容易瘦下来,这是因为力量训练的减肥机制与有氧运动是不同的;

有氧运动可以充分燃烧脂肪,而力量训练更多是通过内分泌效应(比如促进睾酮分泌来促进肌肉含量增长),内胚体型的人可以把以增长肌肉为目的的力量训练穿插在跑步训练当中,以获得更高的新陈代谢;

换句话说,多元化运动可以最大程度发挥不同运动方式带来的不同的减肥机制,从而克服体型上的先天不足,实现减肥效应最大化。

五、体型只是外因,任何体型坚持正确方法都能减肥成功

减肥这件事从体型分类的角度看确实存在个体差异,但这不代表着无法改变,外胚易瘦体型的人虽然在年轻时能够凭借自身的优势保持较好的体型,但在步入社会之后(30岁之后)如果暴饮暴食、生活不规律又不爱运动,发胖也是迟早的事。

你身边有没有这样的同事,四肢纤细、体型修长但是肚子很大?

内胚易胖体型的人可能在青少年时期一直就较为肥胖,但是只要坚持把跑步当做一种习惯、合理安排自己的饮食、坚持不放弃就一定可以瘦下来。

在训练上,内胚型的人想增加一些肌肉并不是很困难,难就难在如何减少脂肪,因此建议内胚型的人应该:

1.加入力量训练,并尽可能的增加训练量,采用高组数高次数的训练方法、缩短休息时间,尽可能多的燃烧脂肪;

2.继续坚持中低强度、长时间的有氧运动,跑步是个不错的选择;

3.保持营养均衡前提下,低热量的饮食,摄入足够的蛋白质、最低限度的碳水化合物和脂肪,不一味地节食。

不管你是内胚还是外胚,都需要自律,一时的胖瘦对于自律的人来说只是一种状态。

男神彭于晏就是个很好的例子,从一个小胖子到激战里的男神形象,背后都是艰苦的训练。

同样是激战,张家辉在几个月内从一个毫无训练痕迹的油腻大叔,变为一个肌肉散打运动员的硬汉,背后少不了是夜以继日的坚持和自律。

台湾艺人Selina,在2010年10月拍戏时突发意外,因一场爆破戏导致全身54%的严重烧伤,有近八成是三度烧伤,她曾经形容自己像是在“坐牢”,每天被困在皮肉躯壳里,时隔一年的生子计划也因此搁置。

2011年她选择了从跑步开始,迈出了自己的第一步,之后她通过不断尝试各种运动,到后来2014年她迈向了马拉松,21公里的半马仅仅花了2小时34分;

要知道对于一个全身汗腺受损、曾经54%严重烧伤的人来说,这代表着她跑完全程承担的痛苦和需要的毅力是正常选手的2-3倍。

如今的Selina已经从曾经的痛苦中走出来,面对摄影师勇敢露出自己曾经的伤痕,令所有艺人佩服,之后无论工作再忙每周也会抽出时间出去跑步运动,征服马拉松开始,跑步逐渐解开了她的心结。

最难的是开始,剩下的就是坚持,自律让我们成为更好的自己。