膳食纤维那么好,该怎么吃?照着这篇吃~

常听周围人说吃燕麦好、吃芹菜好,里面好像有叫做膳食纤维的东西。那么究竟什么是膳食纤维,吃它到底有哪些好处呢?

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顾名思义,膳食纤维就是可以吃的纤维,常见于某些水果、蔬菜和谷类中,大多数纤维会在不经消化的情况下通过我们的身体。它可影响我们对其他食物的消化,还可改善您的排便情况。纤维有2种类型。

一种叫做“可溶性纤维”,存在于水果、燕麦、大麦、豆类。

另一种叫做“不可溶性纤维”,存在于小麦、黑麦和其他谷类。

这两种纤维都叫做“膳食纤维”。

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纤维有助于使大便变软和排便更规律。在膳食中加入纤维可帮助改善便秘、痔疮和腹泻等问题。此外,膳食纤维还可防止大便渗漏,对控制排便困难的患者很有好处。充分摄入膳食纤维还可降低发生心脏疾病、脑卒中和2型糖尿病的风险,这是因为其有助于降低胆固醇和控制血糖。

吃点啥&怎么吃

中国居民每日推荐的膳食纤维摄入量是20-35g,以下图的营养成分表为例,每36g食物中膳食纤维的含量是2g,若想进食20g的膳食纤维就需要进食此种食物约360g。

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为确保摄入充足的纤维,应进食大量含有纤维的水果、蔬菜和谷类(如下图表所示)。如果无法从食物中摄入足量纤维,可在进食的食物中加入小麦麸。或者,也可以服用纤维补充剂。它们往往为散剂,应加到水或其他液体中一起服用。

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我该注意点什么

开始增加进食的膳食纤维量时,可能会有腹胀感,或者会发生胃肠气胀或痛性痉挛。这时可通过缓慢向膳食中加入纤维来避免这些副作用。如果在向膳食中加入更多纤维后感到情况加重,可尝试减少纤维摄入量,并观察这样做是否有帮助。

膳食纤维对人体帮助很大,特别是对于糖尿病人改善血糖控制有帮助,另外膳食纤维还有利于肠道益生菌的生长,所以每天补充适当的膳食纤维是非常必要的。