《2015年中国骨关节炎防治认知白皮书》数据显示，我国已经有8.1%的人口患上了膝关节炎，春雨君一算，大概是1.06亿人，真不是小数字！我们也确实常听周围的中老年人抱怨膝盖不舒服、上楼不方便，甚至很多年轻人也早早加入了膝关节炎患者的大军。
对于这部分人来说，最苦恼的是“疼”！除了理疗、药物治疗，运动也是缓解膝关节慢性疼痛的好办法。纽约医院康复医学中心主任Willibald Nagler说：加强关节周围肌肉的力量，可以为膝关节提供更强大的支撑，减少膝盖上的压力，从而防止关节进一步恶化，缓解关节疼痛。但是并不是每种锻炼、每个动作都能缓解疼痛，选择正确的动作很重要。哪些动作对关节好？该怎么做？哪些动作不能做呢？本篇文章一一为你解答~
6个对膝关节好的动作
练习以下动作可以锻炼股四头肌、臀大肌，这些肌肉的强度加大，对关节功能提高有帮助，还可以防止关节受伤。
刚开始练习的时候，可以先从以下动作中挑选1-2个做，每个动作重复3-4次；等肌肉能力变强的时候，可以增加重复次数，到8-10次。
当你觉得已经适应了之前的强度，可以增加新动作；最后希望达到的状态是，6个动作全做，每个动作做8-10次，并能够重复3遍。
1. 迷你蹲
身体直立，双手扶着椅背，双脚打开，与肩同宽
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慢慢弯曲膝盖，使身体下降若干厘米
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保持双脚放平，不要让膝盖超过脚趾
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保持6秒
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收紧臀部，重心上移，直立起来
|迷你蹲|图片来自：Arthritis.org|
2. 股四头肌伸展
保持身体直立，单手扶着椅背
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单腿后撤，保持膝盖弯曲，背部挺直
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重心下移，直到后撤腿有拉伸感
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保持10秒钟
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放松，换另一条腿
|股四头肌伸展|图片来自：Arthritis.org|
3. 站姿单腿后滑
保持直立，扶着椅背
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将一只脚向后滑，脚尖着地，直到臀部收紧
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把脚滑回原来的位置
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换腿，重复以上动作
|站姿单腿后滑|图片来自：Arthritis.org|
4. 膝盖加强Ⅰ
准备一条阻力带，坐在椅子上
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将阻力带绑在两条腿的脚腕上
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一只脚固定在地板上，不要抬起，另一条腿向前伸直
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保持6秒
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放松，换另一条腿重复以上动作
|膝盖加强Ⅰ|图片来自：Arthritis.org|
5. 膝盖加强Ⅱ
准备一条阻力带，坐在椅子上
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一只脚牢牢固定在地板上，不要移动
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另一条腿向椅子下方弯曲
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保持6秒钟
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放松，换另一条腿重复以上动作
|膝盖加强Ⅱ|图片来自：Arthritis.org|
6. 腘绳肌伸展
坐在椅子边上
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一条腿伸直向前，脚后跟着地，脚趾向上。保持另一只脚平放在地板上
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背部挺直，慢慢的前倾身体，直到伸出的腿有拉伸感
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保持10秒
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放松，换另一条腿重复以上动作
|腘绳肌伸展|图片来自：Arthritis.org|
有哪些动作不建议做呢？
不建议做得动作有：全膝盖伸展、深弓步、深蹲、跨栏式伸展，不建议做这些动作是因为这些动作难度大。如果不能正确完成，很容易造成膝关节进一步损伤，不但不能带来收益，反而会使膝关节情况恶化。