文/李园园（中国注册营养师）
每到饭点儿，饥肠辘辘的肚子、碳水供应不充足的那种“空虚”，操纵着你不由自主地去查看手机里的外卖app。作为人的本能，那些让人胃口大开的高油高碳水高蛋白类食物总是会让外卖霸主们欲罢不能。
从最受欢迎的外卖榜单来看，无论在哪个城市无论哪个年龄段，有一些食物的销售量总是居高不下。那这些食物健康指数怎如何？怎么找补让营养搭配更合理、吃起来更健康呢？我们一起来数数。
1、米饭类
典型代表：盖浇饭、黄焖鸡米饭、烤肉饭、蛋炒饭
健康分析：这类食物特点是米饭量大，一个人基本1份饭就能吃饱肚子。但是与此同时存在的问题是蔬菜量少而且油盐含量较高、口味比较重。
营养建议：
米饭类可以搭配一些可以直接吃的新鲜蔬菜类，例如黄瓜、彩椒、西红柿、紫甘蓝、胡萝卜、生菜等，这样既可以弥补蔬菜的不足，又可以平衡油盐高的问题。另外米饭属于精白主食，如果这一顿米饭吃得较多，那么其他餐次要注重安排一些粗粮类的主食，以实现粗细搭配。
2、汤粉类
典型代表：酸辣粉、螺蛳粉、土豆粉
健康分析：这些“粉”类主食虽然口感好，但营养价值不高。因为在制成粉的过程中导致维生素、矿物质等营养成分大大流失，只剩下“淀粉”了。另外使味道平淡的“粉”变得好吃，不仅调味料中会用较多的盐和油，而且还会用到一些高油食材加持，例如油炸花生米、油炸腐竹等。除此之外，同样存在蔬菜和蛋白质类食材不足的问题。
营养建议：
为了弥补“粉”中蔬菜的不足，建议搭配一些新鲜的蔬菜，蔬菜中的钾有利于平衡其中过高的钠，而蔬菜中的膳食纤维还有利于抑制油脂的过多吸收。另外这些汤粉类食物蛋白质类食材也不太够，可以搭配一个鸡蛋或者五六个鹌鹑蛋，也可以来三四片酱牛肉或者五六个虾仁，还可以加一小盒纳豆都有助于增加优质蛋白质供应。
最后，建议多吃里面的料少喝汤，因为盐基本都溶解到汤里了，汤即便喝着没有那么咸，但其实总体钠含量并不低。
3、炒菜类
典型代表：宫保鸡丁、鱼香肉丝、干煸豆角、地三鲜、酸辣土豆丝
健康分析：这类蔬菜之所以点击率高是因为好吃，但它们的油盐也比较大，尤其是宫保鸡丁、鱼香肉丝、干煸豆角、地三鲜是炒制菜肴中典型的高油大户。
营养建议：
每天吃够300~500克蔬菜在一个均衡的膳食结构中特别重要。而蔬菜类要发挥其健康益处，前提就是要清淡少油。油水太大不仅不能让蔬菜中的膳食纤维进入体内后发挥抑制脂肪和胆固醇过度吸收的功效，反而还额外吸了很多油带入胃肠中，健康益处大打折扣。
日常可以选择的菜肴有哪些呢？记住“清淡新鲜”这个大原则就可以，例如蒜蓉西兰花、荷塘小炒、凉拌木耳、白灼菜心、胡萝卜拌芹菜等。
另外需要提醒的是，像酸辣土豆丝这种菜肴其实是“假蔬菜”，因为淀粉含量比较高，从营养成分来看应该属于“薯类”需要代替一部分主食。类似的还有山药、藕、荸荠、慈姑等食材都需要代替些主食。
4、沙拉类
典型代表：蔬菜沙拉、鸡胸沙拉、烤鳗鱼沙拉等
健康分析：沙拉餐相对来说是比较健康的一类食物，搭配也比较合理，有粗细搭配的主食+低油肉类或大豆类+各种蔬菜类，是比较有利于实现均衡饮食的。
营养建议：
沙拉餐食材本身比较健康，但是沙拉酱的油盐含量可能比较高，放之前先看下营养成分表做到心中有数，然后悠着点用。
与营养相比，沙拉餐更重要的一个问题就是安全卫生，最好选择有冷链配送条件的产品。到手之后安全起见最好微波加热一下再吃。另外有的人胃肠脆弱，吃凉的沙拉餐容易不舒服，也需要加热一下再吃有助于减缓胃肠不适。
5、各色肉类
典型代表：烧烤、鸡公煲、驴肉火烧、肉夹馍、麻辣小龙虾、炸鸡腿/鸡块
健康分析：不同肉类好吃的“原因”各不相同，有的是因为“肥”，例如肉夹馍。即便选择的是瘦肉肉夹馍，脂肪含量也比一般的瘦肉要高；有的是因为“炸”，例如炸鸡腿/鸡块，炸简直是让美味升级的万能法宝；有的是因为烹调特殊，最典型的就是烧烤，高温下产生有害物质的同时也带来芳香物质的成倍增加，再加上厚厚的烧烤调味料加持，风味确实独特。
营养建议：首先就是控制好量和频次。肉类食材在均衡饮食中占据的份额并不是特别大，像“畜禽肉类”和“鱼虾海产肉类”基本每天各自吃1两~1两半就差不多了。
另外最好光吃干货，少吃“皮毛”，这样既减少调味料的摄入，也能减少额外的热量摄入。例如吃炸鸡腿/鸡块的时候可以把外面的一层面包糠剥掉只吃里面的肉；再如吃鸡公煲的时候也把鸡皮去掉吃鸡肉。
6、大杂烩类
典型代表：麻辣烫、麻辣香锅、火锅、钵钵鸡、冒菜、关东煮。
健康分析：比较有利于实现食材多样化，但也容易导致油盐摄入超标。
营养建议：点餐的时候请留言告诉卖家“少油少盐”，这样能减少一些油盐摄入。另外在食材种类选择的时候，注重肉类、蔬菜类的搭配，如果所选择的蔬菜种类有限，可以自己弥补一些番茄、黄瓜、彩椒等新鲜蔬菜。
7、饮品类
典型代表：果汁、奶茶、咖啡
健康分析：饮品最大的问题就是糖含量高，升高血糖速度快，即便是水果榨成果汁，里面的糖也会变成游离型的精制糖了。
营养建议：
日常想要获得水果的健康益处，最好的办法就是直接吃新鲜的水果，每天吃200~350克就可以（纯果肉的量），榨成果汁仅限于偶尔喝下。而一度霸占外卖饮品排行榜榜首的奶茶，最大的问题就是糖含量。点餐的时候可以选择“低糖”或者“代糖”的奶茶。
咖啡算是饮品中比较健康的了，而且很多研究发现适量喝咖啡还有保护心血管、降低某些癌症风险等健康益处，不过这里的咖啡指的是纯咖啡，而不是加糖、加油、加植脂末调出来的咖啡喔。
在我看来，外卖与践行营养健康生活其实并不冲突，外卖点好了还能助力自己实现饮食多样与均衡，关键是要知道怎么点，怎么搭配，怎么弥补，这样外卖也能吃出健康范儿。
没有什么是一顿外卖解决不了的，如果有，就是两顿！