文/素食营养叔 公共营养师
相较于饼干零食等垃圾食品，不需烹煮、立即可食用的坚果（Nuts）的确是天然且营养价值较高的食物，说它们是素食者最健康的零食并不为过。下面要跟大家分享坚果的营养，希望能帮助大家在面对五花八门的各式坚果时，挑对适合自己的坚果！
一、蛋白质
坚果富含植物性蛋白质，除夏威夷豆蛋白质含量较低外，大部分坚果的蛋白质都在15%左右或更高，其含量并不比家禽、家畜（约占15~22%）低，所以，坚果可说是素食者的重要蛋白质来源食物之一。
＊尽管坚果蛋白质含量不低，但因为大部分坚果都缺乏赖氨酸，部分坚果如夏威夷豆、杏仁果还缺乏蛋氨酸和胱氨酸，故若你是为了补充蛋白质而吃坚果，或因疾病而需要摄取优质蛋白质摄取者，需要慎选坚果种类。
＊坚果中蛋白质品质最好的是南瓜子↑↑，其次是开心果、腰果。这三种坚果的氨基酸评分均大于100，这意味着它们可提供人体所需完整氨基酸。蛋白质品质最差的是夏威夷豆和杏仁果（缺乏赖氨酸、蛋氨酸和胱氨酸三种氨基酸），其次则是核桃、榛果和山核桃（赖氨酸含量较低）。
＊坚果类食物蛋白质含量不低，需要限制蛋白质者，要特别留意坚果的摄取。
二、脂肪
坚果富含脂肪，除少数外，大部分坚果的脂肪都超过五成。坚果中脂肪最高的是夏威夷豆↑↑，高达76%的脂肪让夏威夷豆每百克热量高达720大卡；其次则是核桃、松子和山核桃，脂肪也有70%左右。
坚果的脂肪最大的特色就是富含不饱和脂肪酸。大部分坚果的脂肪中有八到九成为不饱和脂肪酸。其中含单元不饱和脂肪酸较多的是夏威夷豆（81%）、杏仁果（66%）和腰果（60%）；多元不饱和脂肪酸较多的则是核桃（70%）、各种瓜子（57～71%）和松子仁（59%）。
但除了核桃和山核桃外，大部分坚果中的多元不饱和脂肪酸都是ω-6脂肪酸，仅含少数ω-3脂肪酸。例如，杏仁果、花生每100克ω-3脂肪酸不到10毫克，部分坚果好一点，可能有100~200毫克或多一点，但对于每日高达500~600毫克的ω-3脂肪酸建议量来说，这样的含量并不算高，更何况坚果每日仅适合摄取10~30克左右，故除核桃和山核桃外，其他坚果并非良好的ω-3脂肪酸食物。
＊坚果中ω-3脂肪酸含量最高的是核桃↑↑，每100克含量高达9079毫克；其次是胡桃，每100克含986毫克，故想补充Omega-3脂肪酸者宜选择这两种坚果。注：Omega-3脂肪酸脂肪酸有助大脑、眼睛健康的维持，维持心血管健康与血液循环的正常，并具抗发炎作用。
三、糖类
坚果类除脂肪和蛋白质外，但也含有碳水化合物（或简称糖类）。除少数坚果外，大部分坚果每100克约含20克的糖类，从图表中我们可以发现，碳水化合物含量最高的是腰果↑↑（30克），其次是花生（28克）。尽管坚果含有糖类，但这样的量并不算高（因为一颗柳丁就含15克的糖类），再加上坚果富含蛋白质、脂肪和纤维等，可延缓血糖上升的因子，故在适量摄取时，大多对血糖影响不大。
＊坚果中除腰果GL(=15)较高、属于中GL食物外，大都数坚果均属于低GL食物，其GL值为0或不超过5，所以对血糖并不会有太大的影响。注：GL是升糖负荷指数的简写，一般GL量小于10算低，介于11~19算中，大于20算高。
＊尽管坚果对血糖影响不大，但由于坊间所销售的坚果为求好吃有时会额外添加蜂蜜与糖，故若选购的并非原味坚果时，最好还注意阅读营养标签以了解该食物的实际碳水化合物与糖的含量。
四、膳食纤维
坚果类食物也富含纤维，每百克纤维多超过5克，其中最高的是开心果↑↑，含13.6克纤维，其次是酱油西瓜籽，含10.9克，约可满足每日纤维摄取量的一半。当然，同样的坚果很少一次摄取100克，所以请将纤维当做是吃坚果的福利，而不是吃坚果的目的。
除了脂肪、蛋白质、糖类和纤维等基本营养外，坚果还富含矿物质和某些维生素。若用简单一句话来注解坚果的维生素和矿物质含量的话，应该是：坚果富含矿物质值得你为它而吃，而维生素仅是吃坚果的附加好处。
这是因为多数坚果不仅富含多种矿物质，且含量颇丰，并不逊于其他种类的食物，但其维生素含量相较其他食物种类则仅是普通而已。Anyway，坚果营养的确相当丰富，且不需烹调就可食用，故在某些条件下，它是相当值得去吃的。
五、钾、镁
大多数坚果都富含钾和镁，由于此两种矿物质均有助降血压，且镁还可防止心律异常，这或许也是坚果之所以对心血管健康有益的原因之一。
＊钾：每日的最低需要量为2000毫克。一般食物每百克钾含量多介于100~300毫克间，但坚果钾含量普遍高于此。除夏威夷豆外，每百克坚果的含钾量都超过400毫克。其中钾含量最高的是西瓜子↑↑（788毫克），其次是花生（671~681毫克）、腰果（647毫克）、松子仁（641毫克）及南瓜子（639毫克）和葵瓜子（619毫克）。注：由于大多坚果含钾量不低，故部分需要限钾的病人，需要尽量避免摄取上述高钾坚果，或宜限制每日的摄取量避免过食。
＊镁：每日建议摄取量介于320~380毫克间。坚果镁含量最高的是瓜子类，南瓜子有516毫克、葵瓜子和西瓜子也有470毫克左右，其次是杏仁果和松子仁（270毫克左右），然后是腰果和花生（220~250毫克）。
六、铜、锰、锌
铜、锰、锌是身体很多酵素的重要组成矿物质。大部分坚果的铜和锰含量都很高，超过每日建议摄取量，故尽管一次仅吃10~30克，也可满足大半身体的需求。锌含量虽然低于铜和锰，大体上含量也不差。
＊铜：每日需求为0.9毫克。坚果富含铜，除开心果和花生每百克含量低于每日需求，分别为0.6和0.7毫克外，其他都超过这个量。其中铜含量最高的是腰果（2.6毫克），将近达每日需求的三倍，其次分别为杏仁果（2.3毫克）、葵瓜子（1.9毫克）、榛果↑↑（1.7毫克）、核桃（1.6毫克），其他坚果铜则介于1.2~1.4毫克间。
＊锰：动物性食物锰含量很少，它的每日需求为1.8~2.3毫克。坚果中仅腰果（0.8毫克）、开心果（1.3毫克）含量低于每日需求。坚果中锰含量最丰富的是松仁（8.8毫克），其次为榛果（6.2毫克）、山核桃（4.5毫克），含量高达每日需求的二到四倍。核桃、南瓜子和夏威夷豆含量都在3毫克或以上；而杏仁果、花生和葵瓜子也在2.1~2.3毫克间均可满足每日需求。
＊锌：富含蛋白质的食物一般也富含锌，它的每日需要量为12~15毫克。坚果食物中瓜子、松子和腰果是补锌的良好来源食物，其中南瓜子含量最高，有8毫克，其次为葵瓜子（7.1毫克）、松子（6.6毫克）、腰果（5.9毫克）和西瓜子（5.8毫克），这些坚果均可满足每日锌半数以上需求，故都算不错的补锌食物。
七、铁、钙
整体而言，以坚果一次10~30克的食用量来看，坚果并非良好的钙来源食物，铁含量也仅在“尚可”范围。
＊铁：铁的每日建议摄取量为10~15毫克。对于想补铁的人来说，瓜子是最好的选择，南瓜子每百克含10.5毫克的铁，西瓜子和葵花子也有7.5和7.4毫克之多；其次是腰果，每百克有6.6毫克，这些坚果均可满足每日半数以上的铁需求。
＊钙：钙方面，坚果含量则不算好，因为钙的每日建议摄取量高达1000毫克，坚果中最高的杏仁果也仅含287毫克钙↑↑。
八、磷
尽管磷是骨骼中的重要成分之一，也是很多酵素系统及细胞膜的重要成分，但磷在食物中随处可得，甚至很多食品添加物，包括汽水都含有磷，所以健康成人鲜少有缺磷的问题。磷的每日需要量为800毫克，一般人即使每日摄取到3000~4000毫克也不一定会有问题，但有肾脏病的人若吃入太多磷可能会因无法排出体外而造成问题，故此类患者宜特别小心下述高磷坚果。
除夏威夷豆外，大部分坚果磷都超过400毫克，也就是每日需求的一半。其中磷含量最高的是瓜子类，西瓜子和南瓜子的量都超过1000毫克磷，葵瓜子也有近900毫克的量，其次则是松子仁（611毫克）、腰果（552毫克）和杏仁果（511毫克）。故需限磷者除夏威夷豆外，其他坚果每天摄取量建议以10克为限，且宜避开瓜子类坚果。
九、水溶性维生素
尽管坚果也含有许多维生素B群，但由于坚果多半仅有少数一两种维生素B群含量较高，而不像其他富含维生素B群的食物，如全谷类、蛋、豆类、瘦肉等食物含较广泛的维生素B群。
此外，因坚果每次的摄取量为10~30克，故即便每百克含量可满足每日需求，但换算下来每次食用量也仅能满足10~30%每日需要量而已，更别说很多坚果的维生素B群含量仅有每日需要量的十分之一或十分之三而已。
＊维生素B1：每日需要量为0.9~1毫克，含量最多的是葵瓜子↑↑，每百克有1.6毫克；其次为花生仁，有1.1毫克，均可满足每日饮食需求。
＊维生素B2：每日需要量为1~1.3毫克，其中仅杏仁果量高一点，每百克含1.1毫克，其他坚果都仅有每日需要量的一到两成左右而已。
＊烟酸：每日需要量为14~16毫克，坚果中含量最高的是花生仁（14.1毫克），其次则是葵瓜子（7.8毫克）。
＊维生素B6：每日需要量为1.5毫克，含量较高、值得一提的仅有开心果（1.2毫克）。
＊叶酸： 虽然图表中叶酸看起来数字好像蛮高的，但叶酸每日需要量为400微克，含量最高的是花生仁↑↑，但也仅能满足一半多一点的需求而已，故就不多加讨论了。
＊维生素B12：由于维生素B12仅来自动物性食物，故坚果类均不含维生素B12。
＊维生素C：因为多数坚果几乎不含或仅含极微量的维生素C，我们所讨论的这几种坚果中，维生素C最高者的松子，每百克也仅含2.4毫克，以维生素C每日建议摄取量100毫克来看，大家其实可直接忽略坚果中的维生素C含量。
十、脂溶性维生素
虽然坚果富含油脂，但这并不代表它们富含脂溶性维生素。事实上，脂溶性维生素中坚果较值得一提的仅有维生素E，而且也并非每种坚果维生素E含量都很高。
＊维生素E：从表中我们可看到，维生素E含量最高的是葵瓜子，高达32.3mgα-TE，即使每日仅吃30克也能满足每日维生素E(12 mgα-TE)的需求的八成。其次则是杏仁果(17.4 mgα-TE)、松子↑↑(13.4 mgα-TE)、花生仁(9 mgα-TE)。
＊维生素A：大部分坚果维生素A含量都不高，这相当容易理解，因为植物性的维生素A是以β-胡萝卜素的形式存在。β-胡萝卜素为一种黄、橙色色素，有时黄、橙色也会被绿色的叶绿素所遮掩，而大部分坚果并没有代表着β-胡萝卜素的黄、橙色。坚果中维生素A含量最高是翠绿色的开心果，但每百克也仅能满足每日需球7~8%的维生素A而已，故基本上可略过不看。
＊维生素K：坚果中的维生素K含量略高于维生素A，但也是还好的水平而以，含量较高的松仁、南瓜子和腰果每百克也仅含35~54毫克，只能满足每日建议量的1/5~1/3而已。
最后一个问题：坚果，每天该吃多少？
坚果类食物最大的缺点就是热量很高，这主要是来自它丰富的脂肪。除了花生、瓜子和腰果的脂肪含量低于五成外，大部分坚果脂肪都在五到七成间，故每100克坚果的热量约有500~600大卡，其中夏威夷豆热量更高达720大卡。除非你是需要增重的人，否则坚果还是得适量摄取。
一般健康饮食的建议都是建议用坚果来取代饱和脂肪，也就是在“限制饱和脂肪和富含胆固醇食物的摄取”下，以不饱和脂肪或坚果来取代。因此：如果是你是用取代方法来吃坚果，也就是吃坚果的同时，有减少饮食中烹调用油或其他非食物本身油脂摄取的话，每天摄取30克坚果是OK的。
若未限制原本饮食脂肪摄取情况下，每日坚果摄取量则不宜超过10克。由于坚果富含矿物质，需要限磷、限钾、限钠者也不宜多吃，建议还是以每日10克为限，且应该避免选择磷钾钠含量太高的坚果食用。
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