也许是上了点年纪，开始喜欢中国的节，因为很多节日都意味着美食和团聚。

说到美食，饺子可是从年初吃到年尾呢。过年的时候饺子管够，这一点还是让人挺高兴的。虽然我们经常一起过年的两家人的小孩都是女儿，但比着吃，我当时一顿也能吃小三十个。要知道，东北的饺子可是不苗条呢。

现在吃二十几个饺子那是万万不能了，即使能吃下去，很多人也会担心血糖、体重的问题。

饺子虽然是混合性的食物，按理说升糖指数（GI）比单一的面条要低非常多，但是，我接触到四十几年糖龄的1型糖友（每天测7次作用的血糖），她如果吃饺子，一次不会超过12个，否则血糖就会蹿。做糖尿病教育的护士们，也经常指导糖尿病病友一顿饭不要吃超过12个饺子。

我请教了糖尿病管理中心的高级健康教练龚沿华老师，他深度管理患者近10年，他也发现，很多人吃完饺子血糖反而升高，有的患者吃超过10个，血糖就飙上去，比平时高很多了，这是为什么呢？

因为饺子的皮和馅都能让血糖升高，前者快速升高血糖，后者持续拔高血糖。想吃完饺子血糖还稳稳的，也不是什么难事，可以把饺子稍加改造。

先说如何改良饺子皮

饺子虽然是混合性的食物，但包过饺子的人都知道，饺子皮和饺子馅的体积接近1∶1，除了那些很能挤饺子的选手，平时大家包的饺子是打不进去很多馅的。

每100g饺子营养分析，数据取自薄荷网

所以通常就像上面表格里一样，这些饺子的三大营养素中，能直接升血糖的碳水化合物占了差不多一半（25g左右，脂肪加蛋白质一共20g左右）。所以，降低饺子升糖能力的第一个关键点就是改变皮和馅的比例，做到薄皮大馅。

办法1：如果是自己擀皮，尽量擀得薄一些；

办法2：如果是外面买的饺子皮，可以包之前抻一抻，或者用擀面杖再略微擀一下，让它变薄一点。

这些饺子中碳水化合物提供的能量不到饺子热量的一半（25×4=100大卡），但是经过水煮之后，外皮变得软烂，容易消化吸收，所以升糖能力又提高了一截。如果饺子皮没有那么软烂，饺子升糖能力就没有那么强了。所以，降低饺子升糖能力的第二个关键点就是想办法让饺子皮不那么软烂。

薄皮饺子不禁煮，一煮就会变软烂了，怎么办？有解！

荞麦面蒸饺

另外，很多人以为包饺子只能用白面，其实您可以尝试加入1/3的荞麦面，这样的蒸饺既让咱吃到了粗粮，又能改善餐后血糖。

100g饺子大约相当于大饺子4个、小饺子5个。如果您吃10个饺子，把上表中的脂肪乘2，就快到全天需要的总脂肪量了。所以，饺子馅可谓能量球，最终也是要升高血糖的，而且是让血糖攀高并持续更久。

既然我们要做的是薄皮大馅的饺子，那馅里面的油脂就更要想办法减少了：

主食包主食，不提倡

又一个另外来了，切记不要主食包主食，比如有粉丝的素饺子、藕（淀粉多）馅的饺子。这样的饺子增加了碳水化合物的比例，升血糖更快。好多人家习惯包这样的饺子、包子，不亚于大饼卷着油条就着米饭吃呢。

清新格调

我们在之前的文章里跟大家介绍过，如果在食物中加点醋，比不加醋能够降低餐后血糖，所以您吃饺子的时候可以沾醋，不爱沾醋也可以考虑配酸汤，做个美味的酸汤水饺。酸汤用料可以比饭店大气一点，多放些绿叶青菜、虾皮、豆腐。

先喝汤、吃菜，再吃饺子，也符合我们经常提到的好的吃饭顺序能让餐后血糖降低1mmol/L的建议。

素馅饺子适合搭配皮蛋豆腐

肉馅饺子适合搭配拌菜

方便的话，还可以配些菜来吃，弥补饺子成分的单一，比如，吃韭菜鸡蛋素馅的饺子，就可以拌个香干胡萝卜；吃猪肉芹菜馅的饺子，也可以拌个皮蛋豆腐，点一滴辣椒油，色彩更丰富呢。

经过改良的饺子，再巧搭配，可以试试这样的饺子您能吃多少个。

血糖？放心!

在饭店吃饺子，许多办法就用不上了，不过您至少要记得：