睡的不好真的太难受了。
脖子酸、肩膀疼、头涨涨的。最重要的是根本没心情工作、学习……
事实上,大多数人没睡好,醒来还脖子痛,可能是用错了枕头。
枕头其实不只是用来枕“头”的,而是要承托整个头颈部。
枕头没用对,就会越睡越累,今天阵雨就手把手教你挑一个适合自己的枕头。
你的位置要睡对
在日常生活中,很多人用枕头会犯两种错误:用枕头枕肩膀以及只喜欢枕后脑勺。
1. 喜欢用枕头枕肩膀
枕头位置低到肩膀以下,你的肩膀会处于一个很不自然的状态,肩膀肌肉就会很“紧张”,这么睡下去,醒来时你的肩膀一定会酸。
另一类人正好相反。
2. 只喜欢枕后脑勺
要是只用枕头来枕“头”,你的颈椎就悬空了。脑袋是舒服了,身体为了保持稳定,颈椎就得受力,从一个放松的弧度变成僵直的状态,这种枕发,会影响你的颈椎健康。
所以,枕头起到维持颈椎生理曲度的作用,一定要枕到脖子处。
解决这两类人的问题,首先需要:
3. 选对枕头大小:
要足够宽:不管你的枕头多贵,首先要保证醒来的时候它还在在你脑袋下面。枕长至少达到肩宽的1.5倍。
就像这样
要足够长:除了枕长,枕宽也应该达到25cm,才能有效的满足承托头颈部的需求。
你的枕头高度不对
1. 睡的枕头太高
枕头太高时,你的头颈会向前凸,颈部的软组织始终处于紧张、疲劳的状态。
经常这么睡,容易引起落枕,导致颈椎损伤。
2. 睡的枕头太低
要是枕头太低或不枕枕头,你的头颈部就会处于一个仰伸状态,咽喉受压迫,呼吸也会不流畅,容易引起打鼾等问题。
所以枕头高度要枕对。
3. 选对枕头高度:
合格的枕姿有一个判断标准:第7节颈椎(大概在颈部凸起最高的部位)能被枕头很好地支撑没有悬空。
大概就是,当你睡下后,枕面支撑颈椎弯曲部分,应该是呈横放的圆柱形的。
支撑颈椎的部分,比支撑后脑勺的部分高出 3~5 厘米左右(大概一个拳头的高度),这样既能支撑头部,又与颈部的高度相适应。
枕头要适合睡姿
不同的睡姿对枕头支撑性的要求不同。
1. 仰卧
要是习惯仰卧,饱满蓬松的枕头是最好的选择,让你的头颈得到足够的支撑的同时,又不会让你的头抬得过高。
2. 侧卧
侧卧时头部的高度比仰卧时更高,要是你喜欢侧着睡,你的枕头应该选用稍厚实一些的材质,为头颈提供稳定的支撑。
3. 俯卧
俯卧是一个不太健康的睡姿,会强迫颈椎扭转,还容易压迫内脏。如果你一定要把脸趴在枕头里,千万买个柔软透气的。
总结一下,一个合格的枕头要保证:
大小合适:枕长至少达到肩宽的1.5倍,枕长应该不小于25厘米。
高度合适:支撑颈椎的部分,比支撑后脑勺的部分高出 3~5 厘米左右(大概一个拳头的高度)
除了上面两个要求,合理选择枕芯的材质是重中之重。
对此没有万金油的建议,每个人的喜好、习惯都不同。
枕芯该怎么选?
1.荞麦枕:
这是最传统、最中国特色的枕头,价格也最低廉(没有各种中草药之类的神奇噱头的情况下)。
图片来源:网络
荞麦枕的最大特点在于可塑性好,弹性枕时间长了以后会出现弹性下降、变形等问题,荞麦枕就不会,因为它根本没弹性。
它不仅支撑性好,还能固定你的头部位置,无论怎么动,都能贴合颈部曲线。
不过,如果你喜欢软枕头,荞麦枕肯定要pass。对于睡眠困难户来说,荞麦枕的沙沙声可能也是一种折磨。
2.乳胶:
乳胶枕在中国的流行和近年来的出境游有很大关系。每一个导游都会告诉你:来泰国必买乳胶枕,就像到日本必买电饭锅。
乳胶枕最大的特点就是弹性好,对脖子的支撑非常有力。
不过有时候甚至过于有力了,部分人会有压迫颈部的感觉,有意购买的话最好先亲身体验。
乳胶枕选购的要点在于工艺。
现今市面上主流的乳胶枕分为两种工艺:邓禄普工艺与特拉雷工艺。
两种工艺的技术细节我们不需要了解,总之,特拉雷工艺的乳胶枕弹性和透气性更好一些,当然也更贵。
泰国虽然是天然橡胶的重要产地,但是泰国的技术和工艺实力并不算好。邓禄普与特拉雷这两种加工工艺都是英国人发明的。
而且,泰国代购水比较深。如果要省心一点,推荐直接买大牌的就好,300~500元就可以买到靠谱的乳胶枕。
3.羽绒枕
羽绒枕绝对是枕头中的贵族。蓬松、柔软、Q弹,舒适程度毋庸置疑。
不过,羽绒可能会加重哮喘病情,如果家中有患者,还是谨慎选择。
衡量羽绒枕品质与衡量羽绒服类似,主要看两个指标:蓬松度与充绒量。
蓬松度:欧美标达到700蓬以上就是上品,中国国标中AAAAA级>20厘米的是最高品质。
充绒量:充绒量则以达到90%以上为佳。
羽绒枕不仅体验好,价格就不太美丽了,如果按照以上标准一步到位,价格通常都在千元以上。
4.记忆棉
记忆棉最重要的特性是慢回弹。
所谓慢回弹,就是受压的时候会下限,但是不会马上弹起。带来的优势就是包裹性和支撑性好,可以固定头部,提供稳定的支撑。
缺点主要有:
透气性差,敏感的人会感觉到越睡越热。
温度敏感,低温下会变得硬邦邦⋯⋯差一些的记忆棉长期受压,可能就变不回来了。
除了要掌握这些挑枕头的技巧,最最重要的是,亲自去“睡一睡”——枕头。
参考文献:
[1] 何艳梅.枕型对睡眠舒适性的影响[J].北京服装学院学报,2005(12):40—47.
[2] 侯建军,申黎明.枕芯材料对侧卧睡眠舒适性的影响研究[J].西北林学院学报,2012(27):217—221.
[3] Snuggle Up With the Perfect Pillow,https://www.webmd.com/sleep-disorders/features/snuggle-up-with-the-perfect-pillow#1
[4] About latex pillows,http://www.pillowadvisor.co.uk/pillow-advice/about-latex-pillows/
[5] Fill-Power,http://www.standardfiber.com/materials/bedding-basics/fill-power/
[6] 中国羽绒工业协会,TB/T CFDIA001-2016 《羽绒分级标准》
[7] 侯建军,申黎明.符合睡眠舒适性的人机枕头设计研究[J].包装工程,2014(35):21—25