“非酒精性脂肪肝”，4个人就有1个！
在我们身边，最多见的脂肪肝都是非酒精性脂肪肝。全球范围内，每4个成年人中就有1个患有非酒精性脂肪肝[1]。而在美国这样的工业社会，非酒精性肝炎所致的肝硬化即将超越病毒性肝炎肝硬化成为肝移植的最主要病因。在物质极大丰富，卡路里过剩的时代，非酒精性脂肪肝和肥胖、糖尿病等疾病一样，将成为全球范围的健康问题。非酒精性脂肪肝是一种和“生活方式”密切相关的疾病，包括“吃”和“动”都会影响肝脏的代谢，而饮食是造成肝脏内一系列代谢改变的基础。
“非酒精性脂肪肝”对健康有怎样的影响？
非酒精性脂肪肝的发生和“代谢综合征”密切相关，所谓“代谢综合征”是指腹型肥胖、同时又有血糖异常、血脂异常、高血压中的一项或几项。这类人群更加容易得非酒精性脂肪肝。而肝脏的问题又会加重代谢综合征的病症。
“代谢综合征”的接下来的一步就是全身血管在脂肪的浸润下开始出现慢性炎症和粥样硬化。
多项大规模的流行病学研究显示，非酒精性脂肪肝的患者，不论有没有代谢综合征的其他病症，都更容易得心脏病，死于心梗的概率也更高[2]。所以非酒精性脂肪肝是全身代谢和血管健康的一个信号，虽然得了脂肪肝自己可能根本不会有不舒服的感觉，但却预示着更严重的问题。
非酒精性脂肪肝如果继续加重，1/3的人会加重成为非酒精性肝炎，最终有可能成为肝硬化。肝脏作为我们身体的代谢化工厂，如果罢工，那么身体的各个方面都会受到影响，严重影响生活质量。
“非酒精性脂肪肝”肝脏中的脂肪从何而来？
要想从饮食上控制脂肪肝，先需要了解一下“非酒精性脂肪肝”是如何产生的。
脂肪肝从定义上来讲就是脂肪在肝脏细胞中堆积，造成脂肪堆积有两部分原因，首先需要有过量的脂肪进入肝脏，另一方面是肝脏对脂肪的代谢出现了问题，无法把多余的脂肪排出。
肝脏中的脂肪有三个主要来源[3]
1）肝内合成：肝脏可以利用食物中的碳水化合物合成脂肪，这部分脂肪占肝细胞中脂肪的26%，而在非酒精性脂肪肝患者中肝内脂肪合成速率是正常人的3倍。这和胰岛素抵抗等代谢紊乱相关。
2）脂肪组织分解：脂肪组织分解产生的脂肪酸会通过血液运送到肝脏，作为能量物质。这部分脂肪正常人中占肝内脂肪的59%。在肥胖胰岛素抵抗的人群中，脂肪组织对胰岛素的反应受到抑制，这会导致脂肪分解增加，循环中游离脂肪酸增加，运送到肝脏中的脂肪也会增多。腹型肥胖和胰岛素抵抗明显相关。
3）膳食中的脂肪：占肝内脂肪的15%，增加食物中的饱和脂肪摄入会增加肝内脂肪。
肝脏中脂肪的去路主要有两条，一部分是直接在肝脏中被代谢产生能量，另一部分是通过脂蛋白把多余的脂肪运送到脂肪组织和肌肉中。而在摄入卡路里过量，特别是碳水化合物过量时，肝脏会优先利用碳水化合物产生能量，并且在胰岛素抵抗时，肝脏脂肪的排出会减少，所以就造成脂肪堆积在肝细胞内。
“非酒精性脂肪肝”怎么治疗？
非酒精性脂肪肝目前没有有效的药物治疗方法，但是改变生活方式是可以逆转肝脏病变的。
研究显示，减少每日热量摄入同时增加每周3-5次每次30-60分钟的锻炼可以改善脂肪肝。[4]
对于肥胖的人，如果减肥5%（100kg的人只需要减5kg）就可以减少肝内甘油三酯含量35-40%，基本可以达到逆转脂肪肝。
怎么吃才能逆转“非酒精性脂肪肝”？
碳水化合物
并不是只有吃脂肪才会得脂肪肝！上面已经提过了，碳水化合物是肝细胞中游离脂肪酸的重要来源，堆积在肝脏的脂肪三分之一是来自于食物中的碳水化合物。
食物中的碳水化合物处不在，所以除了要控制摄入的总量，选择碳水化合物的质量更加重要。
果糖
在摄入后直接经肝脏代谢，在肝脏中可以合成脂肪酸。并且会引起腹型肥胖，是不利于代谢的。虽然果糖名字中有“果”字，但膳食中果糖的主要来源并不是水果，我们常吃的砂糖、绵白糖、红糖都含有50%的果糖，而含糖饮料中的果葡糖浆果糖含量甚至超过50%，在外卖的甜点、蛋糕、糖果中果葡糖浆含量也很高。
添加糖类是最需要减少的碳水化合物。除了食物中天然甜味之外，人为添加的糖分都属于添加糖类。
在JAMA杂志上最新发表的临床实验试图通过减少饮食中的糖来改善非酒精脂肪肝[5]
在这个实验中，8周膳食完全由营养师来制定和制作，每日的“添加糖类”从占总热量的15%降到只占总热量的1%，比WHO推荐的占总热量≤5%还要低。
结果减少了添加糖类的实验组，肝脏中脂肪比例明显下降，同时肝功能有好转，血胆固醇也有下降。在8周结束时，减少了添加糖类的实验组平均体重从88kg下降到86kg，而没有改善膳食的对照组体重反而上涨了。
所以减少膳食中的添加糖是减少非酒精性脂肪肝非常重要也是可行的一步。 下面的图中就总结了食物中添加糖类的来源，减少相应的食物就可以控制添加糖类的摄入了。
脂肪
脂肪含量高的膳食会导致肝细胞脂肪淤积。但是脂肪也是一类多样的营养素，每种不同的脂肪对肝脏的效果是不同的。
饱和脂肪：非酒精性脂肪肝炎的患者膳食中14%的热量来自于饱和脂肪，而没有肝炎的正常人仅有10%的热量来自于饱和脂肪。维持膳食中的饱和脂肪含量小于10%可以降低血中甘油三酯和低密度脂蛋白的水平。
单不饱和脂肪：用单不饱和脂肪替代饱和脂肪和碳水化合物是治疗非酒精性脂肪肝的主要饮食方法。橄榄油、牛油果、坚果类中单不饱和脂肪酸含量丰富。单不饱和脂肪酸可以增加血液中好脂肪HDL的水平，并降低甘油三酯，从而减少甘油三酯在肝脏细胞中的沉积
多不饱和脂肪酸：多不饱和脂肪酸特别是Omega-3脂肪酸可以减少肝细胞炎症的指标，非酒精性脂肪肝患者的膳食一般都是富含饱和脂肪而较少Omega-3脂肪酸的，但是将Omega-3作为药物额外服用似乎不能逆转非酒精性脂肪肝，还是要靠食物中的天然成分。
蛋白质
蛋白质在肝细胞修复中起到重要作用，而摄入足够的蛋白质可以减少肝细胞自身合成脂肪酸。高蛋白低碳水化合物膳食可以让糖尿病患者的血脂水平得到改善。
总结一下，逆转“非酒精性脂肪肝”的食谱
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减少添加糖类，特别是含有果葡糖浆的饮料（大部分甜的饮料都包括在内）
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减少其他常见的添加糖类的来源，酱汁、面包、点心蛋糕、零食
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限制脂肪摄入，选择坚果、牛油果、橄榄油、鱼类等不饱和脂肪丰富的食物
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用单不饱和脂肪替代饱和脂肪和碳水化合物
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适当增加蛋白质的摄入，来替代脂肪和碳水化合物
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吃富含维生素E和维生素C的食物，因为这两种维生素的抗氧化作用对肝脏有益，坚果、绿叶菜、食用油中维生素E丰富，而水果及蔬菜中富含维生素C